W pętli nawyku

Zapewne nie raz słyszeliście o tym, jak ważne w zmianie sposobu odżywiania jest wypracowanie zdrowych nawyków, które będą stały za naszymi żywieniowymi wyborami. Czy wiesz, ile z Twoich zachowań żywieniowych to świadomy wybór, a nie automatyczna reakcja na wskazówki?

 

Większość z nas myśli, że jesteśmy w pełni świadomi, co wywiera na nas wpływ.  A zatem większość z nas jest w  błędzie…

Oto 7 przykładowych źródeł wpływu:

• Jesteśmy skłonni zjeść o wiele większa porcję, jeśli produkt jest opatrzony informacją o niskiej zawartości tłuszczu (Wansink i Chandon, 2006a).
• Jesteśmy skłonni uwierzyć, że jedzenie lepiej smakuje, gdy ma atrakcyjną nazwę (Wansink, Ittersum i Painter, 2004), np. kawior vs. rybie jaja, kiwi vs. agrest chiński, winniczki vs. ślimaki.
• Jesteśmy skłonni zjeść więcej starego, zwietrzałego popcornu z dużego pojemnika niż świeżego z małego (Wansink i Kim, 2005).
• Zjemy o 69%więcej wielokolorowych żelków niż żelków podzielonych na kolory (Kahn i Wansink, 2004).
  W im większym gronie spożywamy obiad, tym więcej jemy (de Castro i Brewer, 1991; Vartanian, Herman i Wansink, 2008).
• Jeżeli osoby, z którymi spożywamy posiłek, jedzą dużo, również jesteśmy skłonni dużo zjeść (McFerran, Dahl, Fitzsimons i Morales, 2010).
• Gdy jemy duży posiłek, mamy skłonność do zaniżania liczby spożytych kalorii (Wansink i Chandon, 2006b).
• Podejmujemy ponad 200 decyzji związanych z jedzeniem dziennie, ok. 6000 w miesiącu! (Wansink i Sobel, 2007).

 

Nadal uważasz, że jesz świadomie? Dodaj teraz do tego jeszcze te wszystkie nawyki skrzętnie wypracowane w następstwie tłumienia emocji????.

 

Jak tworzy się nawyk? Spróbuję to przedstawić na prostym schemacie.

 

WSKAZÓWKA -> ZACHOWANIE -> NAGRODA (to tzw. pętla nawyku)

 

automat z batonami w drodze do pracy (wskazówka) -> zakup batona (zachowanie) -> dobry początek dnia w pracy (cukier dobrze smakuje, daje chwilowego kopa – jest świetny, żeby osłodzić sobie początek kolejnego ciężkiego dnia) (nagroda)

 

Co mogę zrobić?

 

1. Zmień wskazówkę:

miska cukierków na stole (wskazówka) -> zjedzenie garści cukierków (zachowanie) -> słodki smak (nagroda)

miska owoców na stole (nowa wskazówka) -> zjedzenie garści owoców (zachowanie) -> słodki smak (nagroda)

 

Pomyślicie – no dobrze, ale jak zmienić wskazówkę w przypadku naszego automatu z batonami? Hmm… będzie trudno???? ale dobra wiadomość jest taka, że istnieje drugi sposób

 

2. Zmień zachowanie:

automat z batonami w drodze do pracy (wskazówka) -> telefon do przyjaciela (nowe zachowanie) -> dobry początek dnia (rozmowa z kimś, kogo lubimy potrafi dać znacznie większego kopa niż parę łyżek cukru i na pewno pozwoli przyjemnie zacząć dzień) (nagroda)

 

 

Inny przykład:

 

stresujący dzień w pracy (wskazówka) -> zjedzenie czegoś słodkiego (zachowanie) -> uspokojenie (nagroda)

stresujący dzień w pracy (wskazówka) -> relaksująca kąpiel (nowe zachowanie) -> uspokojenie (nagroda)

 

 

Oba sposoby wykorzystujemy do zmiany nawykowych zachowań związanych z jedzeniem, ale to właśnie ten drugi do zmiany zachowań towarzyszących emocjonalnemu jedzeniu. 

 

Teraz, kiedy już wiesz, jak zmienić nawyk, do dzieła!

Po pierwsze uświadom sobie swoją emocję
Po drugie rozpoznaj nawykowe zachowanie, które ta emocja wywołuje
Po trzecie zastanów się, czym możesz zastąpić aktualne zachowanie

 

Stwórz sobie katalog czynności, które mogą Ci zastąpić jedzenie i przynieść efekt w postaci tej samej nagrody, którą dotychczas dawało Ci jedzenie. Dobrze, żeby lista była jak najdłuższa – to da Ci możliwość wykorzystania którejś z nich w zależności od okoliczności (jeżeli za oknem będzie deszcz i wiatr, prawdopodobnie nie będzie Ci się chciało wyjść pobiegać, więc miej co innego w zanadrzu, np. kąpiel czy telefon do przyjaciela). Testuj różne zachowania i sprawdzaj, które są odpowiednie dla Ciebie. Jedni po stresującym dniu będą chcieli wyładować emocje intensywnie ćwicząc, biegając czy tańcząc, inni medytując w ciszy lub czytając książkę. 

 

Przyjmuje się, że wytworzenie nowego nawyku zajmuje średnio 21 dni (to tylko 3 tygodnie!) – sam podejmij decyzję, czy warto ????

 

Ewa Rachwalska

Psycholog, dietetyk