Dieta a objadanie się - co warto wiedzieć

Dostępne są również diety jednoskładnikowe, rozdzielne, rygorystyczne i inne niemające naukowego uzasadnienia. Terapie odchudzające oparte na dietach niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych nie są rekomendowane, ze względu na brak wieloletnich obserwacji pozwalających ocenić ich skuteczność, bezpieczeństwo oraz zagrożenia płynące z ich stosowania. 

Pozostałe diety, takie jak jednoskładnikowe, rygorystyczne, rozdzielne itd., są dietami obarczonymi bardzo dużym ryzykiem niedoborów, czego konsekwencją jest możliwość wystąpienia wielu chorób metabolicznych o podłożu dietozależnym. Diety rozdzielne nie zezwalają na łączenie węglowodanów z białkami. Z naukowego punktu widzenia nie ma przeciwwskazań do łącznia określonych grup produktów lub składników ze sobą.

Osoby na rygorystycznych dietach „cud” początkowo dość szybko tracą na wadze, głównie ze względu na utratę wody z organizmu (przy okazji fundując sobie odwodnienie). Dodatkowo w organizmie, w zależności od rodzaju diety, dochodzi do szeregu zmian (m.in. w układzie nerwowym)- np. w działaniu hormonów, jak np. leptyna (np. zwiększona oporność), grelina, hormony tarczycy, skoki insuliny, utrzymywanie się kortyzolu we krwi, a do tego niedożywienie jakościowe, które ma także wpływ na działanie układu nerwowego. Osoby stosujący restrykcyjne diety są często rozdrażnione, mają uczucie zmęczenia i problemy z koncentracją. W dodatku głodzenie się modyfikuje metabolizm energetyczny (spowalnia go) i wpływa na mikrobiotę jelitową.

 

Składniki odżywcze mające wpływ na kondycję psychiczną:

Mózg zużywa znaczną część pozyskanej energii i składników odżywczych. Jego prawidłowe odżywienie wymaga dostarczenia odpowiednich aminokwasów, tłuszczy, witamin, minerałów i pierwiastków śladowych. Dobrze udokumentowane są powiązania pomiędzy depresją a nawykami żywieniowymi: niedobory takich witamin, jak kwas foliowy, witamina B12, witamina D, a także zbyt mała podaż z żywieniem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Warto zauważyć, że nadwadze i otyłości bardzo często towarzyszą stany depresyjne.

• B9 oraz B12- niedobory tych witamin przyczyniają się do podwyższonego poziomu homocysteiny w osoczu, co ma duże znaczenie w rozwoju zmian otępiennych. Hyperhomocysteinemia wpływa również niekorzystnie na wytwarzanie neuroprzekaźników, co przyczynia się do rozwoju depresji.

 

• Kwasy omega-3 są bardzo ważnym związkiem dla funkcjonowania mózgu, wchodzą w skład osłon mielinowych neuronów; ich niedobór może przyczynić się do powstania depresji, lęków, agresji, choroby dwubiegunowej i schizofrenii. Uważa się, że deficyt kwasów omega-3 może stanowić biochemiczny marker depresji, są stosowane w leczeniu depresji lekoopornej. 

 

• Błonnik- jego frakcje rozpuszczalne błonnika utrudniają wchłanianie glukozy w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu zmniejsza się wydzielanie insuliny. Jest to efekt bardzo korzystny ponieważ hiperinsulinemia stanowi bodziec do pobudzania apetytu. Błonnik stanowi też pożywkę dla bakterii jelitowych produkujących neuroprzekaźniki (np. serotoninę, dopaminę) wpływających na dobre samopoczucie. 

 

• Witamina C jest antyoksydantem, hamuje utlenianie lipidów, uczestniczy w biosyntezie katecholamin, jest potrzebna do funkcjonowania receptorów GABA, ale nie wszystkie jej funkcje w mózgu są dostatecznie poznane. Jak powszechnie wiadomo, skutkiem dłużej trwającego deficytu witaminy C w organizmie jest szkorbut, towarzyszy mu depresja. Witamina C ma działanie terapeutyczne w sytuacjach stresu oksydacyjnego. 

 

• Selen niedobory często stwierdzano w niedoczynności tarczycy, rozpoznano ją aż u 75% osób cierpiących na depresję. Nieodpowiedni poziom hormonów produkowanych w tarczycy ma wpływ na pracę mózgu, m. in pogorszenie sprawności umysłowej i depresyjne nastroje. Osoby na diecie często rezygnują z używania cukru zastępując go sztucznymi słodzikami. Cukier wpływa na działanie układu nagrody, dlatego też można stwierdzić, że cukier uzależnia. Okazuje się, że sztuczne słodziki również nie są obojętne na działanie układu nerwowego. 

 

• Słodziki - Sztuczny słodzik ma słodki smak, ale w mniejszym stopniu pobudza układ nagrody, co w efekcie nie daje poczucia przyjemności, przez co organizm może dalej dążyć do zjedzenia czegoś słodkiego. Wpływ słodzików na masę ciała oraz na aktywację ośrodków mózgowych nie został jeszcze kompletnie oceniony. Jednak pojawiają się doniesienia na temat ich działania neurotoksycznego, hepatotoksycznego. Skutki większych i dłuższych niedoborów to: nadpobudliwość nerwowa, skurcze i bóle mięśni, zaburzenia pamięci i orientacji, stres, niepokój, zmęczenie, depresja, a nawet zwiększone ryzyko zawału serca.

 

Oś jelitowo-mózgowa, czyli wpływ mikrobioty na stan psychiczny

Nawet kilkudniowa zmiana diety ma niebagatelny wpływ na pracę dobrych bakterii jelitowych. Szacuje się, że mikrobiota jelitowa tworzy złożony ekosystem zawierający 1 000 000 000 000 000 mikroorganizmów. Oś jelitowo-mózgowa opisująca dwukierunkową relację pomiędzy przewodem pokarmowym a centralnym układem nerwowym wykorzystuje m.in nerw błędy do wymiany informacji. Znany jest też wpływ mikrobioty jelitowej w prawidłowym kształtowaniu i funkcjonowaniu układu endokrynologicznego poprzez wpływ na rozwój osi podwzgórze– przysadka–nadnercza. Mikrobiota produkuje także neurotransmitery: kwas gamma-aminomasłowy, kwas masłowy, serotoninę, dopaminę, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które w sposób bezpośredni oddziałują na układ nerwowy a co za tym idzie wpływają na emocje, nastrój, sen i apetyt.

 

Jedzenie emocjonalne, kompulsywne objadanie się, bulimia, nocne dojadanie

Osoby, które przechodzą na dietę są niezadowolone z wyglądu swojego ciała, a to wpływa na ich nastrój i samoocenę. Takie osoby są bardziej neurotyczne, samotne, nieradzące sobie z emocjami, a długotrwały stres związany z niezadowoleniem z siebie potęguje ich złe samopoczucie. Gdy przechodzą na restrykcyjną dietę, pozbawiają się często składników odżywczych, które mogłyby wspomóc ich stan psychiczny. Flora bakteryjna także odczuwa skutki tej decyzji, przez co nie jest w stanie np. sprawnie produkować neuroprzekaźników. Depresyjny nastrój osoby z problemem niezadowolenia z wyglądu dodatkowo się pogłębia, osoba staje się coraz bardziej smutna, drażliwa ale tez przede wszystkim... głodna. Tak więc zły stan psychiczny powoduje decyzję o podjęciu rygorystycznej diety, a rygorystyczna dieta pogłębia zły stan psychiczny (i zdrowotny ogólnie). Mamy do czynienia z zamkniętym kołem, z którego bardzo ciężko się wyrwać...

Ciągłe poczucie głodu, a także rozdrażnienia i poczucie presji związanej z podjętą próbą może zaowocować zaburzeniami odżywiania. Stosowanie restrykcyjnej diety o małej podaży energii to stan chronicznego głodu. Ponieważ nie jest on zaspakajany, odczuwanie go jest coraz większe. Gdy taka sytuacja trwa długo, w końcu organizm nie wytrzymuje i przy pierwszej nadarzającej się okazji pacjent “rzuca się na jedzenie” i jem ponad swoje możliwości, nawet do wystąpienia przykrych dolegliwości gastrycznych. Napady nadmiernego jedzenia mogą być również efektem tego, że stosowanie restrykcyjnych diet zmniejsza termo genezę, która powoduje zaburzenia homeostazy i w efekcie zaburza system regulacji apetytu. Kompulsywne objadanie się wzmaga w takiej osobie poczucie winy. Nieprawidłowe zachowania żywieniowe takie jak nieregularne spożywanie posiłków, czy samoograniczanie się, powodują wahania stężenia glukozy we krwi i rozwój stanów hipoglikemicznych. Te z kolei są przyczyną wzrostu apetytu, szczególnie na węglowodany oraz inne, wysokokaloryczne produkty. Wstępuje więc korelacja między zespołem kompulsywnego objadania się a dietą, które wzajemnie siebie napędzają, wprowadzając jednostkę w błędne koło uzależnienia. Stosowana dieta polegająca na znacznym ograniczeniu spożywanej ilości kalorii w ciągu doby lub wprowadzanie długiej listy zakazanych produktów, zawsze kończy się porażką, wywołując epizod objadania się, będący formą rekompensaty strat. Dużą rolę w rozwoju i przebiegu zaburzeń odżywiania się odgrywają czynniki poznawcze i psychologiczne, tj. nieadaptacyjne przekonania i schematy myślowe, oparte na działaniu na zasadzie „wszystko albo nic”. To ono sprawia, że u osób zmuszających się do życia według rygorystycznych reguł, także żywieniowych, złamanie nawet najmniejszej z nich pociąga za sobą lawinę odstępstw. Osoby z BED stosują myślenie dychotomiczne w różnych obszarach swojego życia. Kiedy nie udaje się im osiągnąć zamierzonego celu, często postawionego sobie zgodnie z posiadanym schematem bezwzględnych standardów, traktują to jako całkowitą porażkę. Napad obżarstwa staje się sposobem odreagowania negatywnych emocji, rozproszenia uwagi i zredukowania napięcia. Niektórzy chorzy podczas napadów stosują „rozpraszacze”, tj. radio, telewizję, próbując w ten sposób przekierować uwagę i redukować natrętne myśli. Takie zachowanie wynika również z braku umiejętności radzenia sobie ze stresem oraz niewydolności mechanizmów regulacji emocjonalnej. Wskazuje się również na dysfunkcje układu nagrody.

Nadmiar dopaminy wywołuje silne, przyjemne uczucie, które skłania do poszukiwania kolejnych bodźców. Z kolei obniżony poziom serotoniny może powodować wzrost reaktywności na hedonistyczne odczucia związane ze spożywaniem pokarmu. Czasem, chory ma tak silne wyrzuty sumienia, poczucie winy i towarzyszy mu lęk, więc zmusza się do wymiotów, stosuje środki przeczyszczające i moczopędne, często podejmuje intensywne ćwiczenia fizyczne. Jest niezadowolona z siebie, ma poczucie beznadziejności, ale podejmuje kolejną decyzję o diecie. Rygorystyczna dieta znów doprowadzi do napadów głodu, a cykl się powtórzy... Taki stan nazywa się bulimią. Zdarza się także, że osoba, wskutek głodzenia się nie może zasnąć, lub budzi ją głód, nawet pomimo stosowania środków nasennych. Osoba taka musi koniecznie coś zjeść. Syndrom nocnego dojadania najczęściej przebiega z pełną świadomością swojego zachowania, choć w niektórych przypadkach chory nie pamięta ataku nocnego głodu, a swoje nocne wyprawy do kuchni rozpoznaje jedynie po bałaganie, który po sobie zostawił w nocy. W dzisiejszym społeczeństwie, bardziej akceptowane, lubiane są osoby szczupłe. O osobach otyłych myślimy w oparciu o stereotypy, uważając je za niechlujne, leniwe, mało inteligentne. Dodatkowo takie postawy są źródłem uprzedzeń do osób z nadmierną masą ciała, dlatego osoby otyłe mają zwykle niską samoocenę.

 

Anoreksja

Czasem narzucone przez chorego diety przybierają coraz bardziej drastyczny wymiar, doprowadzając do permanentnego głodzenia się. Celem staje się uzyskanie masy ciała poniżej przyjętych norm, a osoby chore nieprawidłowo oceniają swój wygląd, oraz wykazują lęk przed przytyciem, znacznie ograniczając przy tym ilości spożywanego pokarmu. Anoreksja dotyka często osób, które wykazują nadmierne poczucie odpowiedzialności, solidności, obowiązkowości, pilności z silnym poczuciem osiągnięcia sukcesu i niską samooceną. Jedynym obszarem życia, który potrafi kontrolować osoba z anoreksją, jest masa ciała. Poczucie kontroli początkowo wzbudza u chorej euforię i poczucie wyższości moralnej czemu sprzyja przestrzeganie surowych zobowiązań, a w dalszym etapie niepewność, lęk wynikający z obawy przed utratą kontroli, strach przed niemożnością wytrwania w postanowieniach, by ostatecznie przejść do etapu, w którym pojawia się coraz częściej i dłużej nastrój depresyjny, obsesja i natręctwa.

 

Ortoreksja, bigoreksja

Ludzie przechodzą także na diety, gdy chcą zadbać o swoje zdrowie. Często zaczynają od pozornie niegroźnych zmian, jak zaprzestanie używania cukru, odstawiają gluten, laktozę. Jest to podyktowane przede wszystkim modą na prowadzenie zdrowego trybu życia, oraz chęć utrzymania szczupłej sylwetki oraz młodzieńczego wyglądu. Przykładem takiego zaburzenia jest ortoreksja i bardzo podobna do niej bigoreksja. Ta pierwsza dotyczy głównie kobiet, a a druga jest głównie męską przypadłością. Ortoreksja patologiczną obsesją polegającą na chęci spożywania wyłącznie zdrowej żywności, co w konsekwencji przyczynia się do eliminowania z jadłospisu wielu produktów. Każdy posiłek jest przygotowywany z ogromną uwagą i dbałością, często według powtarzających się schematów, które mają zapewnić bezpieczeństwo spożywanej żywności, z biegiem czasu pogarsza się kondycja zarówno fizyczna jak i psychiczna. Bigoreksja działa podobnie, choć w tym przypadku uwagę zwracają nadmierne treningi siłowe oraz nierzadko stosowane sterydy anaboliczne. Ortoreksja i bigorkesja prowadzą do zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, a nawet mogą doprowadzić do śmierci.

Wszystkie zaburzenia odżywiania prowadzą do poważnego wyniszczenia organizmu, a cechą wspólną dla nich jest obsesja na punkcie jedzenia. Spożywanie zbyt małych lub zbyt dużych ilości pokarmu może wywierać ogromny wpływ na ludzką psychikę, gdyż poszczególne składniki żywienia powodują istotne zmiany w biochemii mózgu, a te rzutują na proces myślowy oraz zachowania. Gdy w organizmie wyczerpią się zapasy tłuszczu, człowiek staje się zły oraz krnąbrny.

Najlepszym tego przykładem są zachowania osób chorujących na anoreksję, które w początkowej fazie głodu mają odczucia zbliżone do euforii, mówią też o poczuciu władzy, gdyż mają poczucie kontroli nad sobą. Jednak wraz z rozwojem choroby w miejsce euforii pojawia się depresja. Prawdopodobieństwo jej wystąpienia jest tym większe, im większy jest ubytek masy ciała chorej. Z kolei osoby chorujące na bulimię nie popadają w bardzo skrajne stany niedożywienia, dlatego jest ona uważana za łatwiejszą do leczenia. Osoby, są bardziej podatne na procesy przejadania się lub też łatwiej wpadają w anoreksję i bulimię.

 

 

Monika Wiensak